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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
昔日顾问变竞选对手：博尔顿宣布将参加美国2024大选******
中新网1月9日电 据英国《独立报》当地时间7日报道，美国前国家安全顾问约翰•博尔顿表示将参加2024年美国总统大选，并声称会在共和党党内初选中对抗美国前总统特朗普。
资料图：美国前国家安全顾问约翰·博尔顿。据报道，博尔顿接受ITV《早安英国》节目采访时表示，自己不会以“虚荣候选人”(即明知没有胜选希望，但为了博取名望和关注而参加竞选的人)的身份参选，并称，“如果我认为自己不能认真参加竞选，那我根本就不会参加这场竞赛”。
博尔顿认为，美国如今需要“更强有力的外交政策”，自己有信心拿下共和党总统候选人提名。他曾在上个月表示，如果共和党总统候选人们不否定特朗普，他就准备竞选2024年美国总统。
《纽约邮报》在报道中称，博尔顿非常想阻碍特朗普，特朗普曾称他为“骗子”“笨蛋”“心怀不满的无聊傻瓜”。当被问及对特朗普的看法时，博尔顿表示，“我认为，特朗普在(共和党)党内支持率正在急剧下降”。
据介绍，博尔顿曾在2005年至2006年间担任美国驻联合国大使。2018年至2019年期间曾在特朗普政府任职。但在2019年9月，博尔顿离开政府并声称自己辞职，但特朗普表示博尔顿是被解雇的。离职后，博尔顿经常公开批评特朗普。
近期特朗普在社交媒体上指责“大型科技公司”与民主党人勾结、联手对付他，并呼吁“终止”美国宪法时，博尔顿就评论称，提出宪法问题是一个“反美”概念。
纽黑文大学政治学教授桑德曼表示，博尔顿对特朗普的批评将“有助于”获得非MAGA(让美国再次伟大)共和党人的支持。但他同时表示，共和党内的许多知名人物也对特朗普持批评态度，他认为博尔顿没有机会赢得党内提名。
代顿大学政治学助理教授迪瓦恩表示，博尔顿“在共和党内没有支持基础”，很难获得提名，博尔顿似乎更有可能意在阻止特朗普获得党内提名。
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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